美国洛许大学医学中心 (Rush University Medical Center)於 2015 将「地中海饮食」(Mediterranean Diet) 和「等舒饮食」(Dash Diet) 两种饮食模式合併成为「麦得饮食」(MIND Diet),该饮食模式对认知障碍智及神经退化症的有良好的预防效果。
经过 5 年追踪研究,发现使用麦得饮食型态的老年人,其认知功能退化速度较慢,更有助延缓大脑老化速度约 7.5 岁。
Mind Diet 包含 15 种饮食元素,其中 10 种对大脑健康的食物,另外 5 种属於不健康食物,尽量避免摄取。
10 种有益脑力的食物 :
1. 深绿色蔬菜:例如菠菜、羽衣甘蓝、绿花椰。它们富含的叶酸、维生素 E、胡萝蔔素和类黄酮等营养素。建议摄取量为每天食用 2 次或以上。
2. 其他各类蔬菜:每天至少吃 1 次沙拉和 1 种其它类蔬菜。
3. 坚果:坚果类含有对健康有益的脂质、大量的维生素 E、纤维以及抗氧化物,有助降低胆固醇及预防心脏病。建议摄取量为每周至少5 次。
4. 莓果类:又以蓝莓的健脑力最佳,每周至少吃 2 次莓果类,每天吃健脑成效最佳。
5. 豆类:富含纤维和蛋白质又低卡路里、低脂。建议每周吃 3 次豆类。
6. 全穀类:是 Mind Diet 的主力分子。建议每日至少摄取 3 份全穀类。
7. 鱼类:每周 1 次。
8. 鸡肉:建议每周至少食用 2 份。
9. 橄榄油:适量摄取,研究指出以橄榄油为主要食用油能防止认知能力衰退。
10. 红酒:建议每日不超过 1 杯。
5 种应避免的食物:
1. 红肉:每周不超过 3 份,包括加工肉类
2. 奶油:每日不超过 1 汤匙
3. 芝士:每周不超过 1 次
4. 甜点:每周不超过 5 次
5. 油炸食物和速食:每周不超过 1 次
